たった2分の歩行でも健康に有益のようです | 薬学博士 竹内久米司さんからのアドバイス

脳科学的栄養学No.120

◇たった2分の歩行でも健康に有益のようです

新型コロナ感染予防や熱中症対策のため外出を控えることで、運動不足になり、イライラやストレスなど体調不良になりがちです。

そんななか、短時間の歩行でも健康に有益とする情報がありましたのでお伝えします。

これは、2018年の米国の身体活動ガイドライン示されたものです。

これまで運動は10分以上継続することが推奨されてきたところで、日本で1日一万歩とか、30分以上のウオーキングが勧められてきてます。

でも、米国心臓協会年次集会（2018年）で発表された最新版のガイドラインでは、たった2分程度の歩行であっても運動することは健康に有益とする見解が示されました。

米国保健福祉省（HHS）のAdm. Brett Giroir氏によると、米国では早期死亡の原因の10％を運動不足が占めており、4人に1人が運動不足を解消すれば約7万5,000件の死亡を回避できるとしています。
 

HHSの調べでは、週当たりの推奨運動量を実行しているのは男性ではわずか26％、女性では19％、10歳代の若者では20％に過ぎないとのこと。同氏は、運動不足による医療コストは年間で10兆円を超えると指摘している。

　今回のガイドラインでも科学的エビデンスに基づき、身体活動は短期的にも長期的にも健康に有益であることが示されています。

そのポイントを紹介します。

【結果のポイント】

1.短時間の運動でも頭がすっきりして不安感が軽減するほか、よく眠れるようになり、結果として血圧値や血糖値が改善するといった効果が得られる。

2.定期的な運動で脳の健康が向上し、8種類のがんの発症リスクが低減し、体重増加を抑えられる。

3.運動をすると変形性膝関節症や高血圧、2型糖尿病、不安や抑うつなどの慢性疾患が改善される。　

4.運動するとさらに、認知症や多発性硬化症、注意欠陥多動症（ADHD）、パーキンソン病などの患者の脳機能の改善にも役立つ。

なお、今回のガイドラインでは、成人の週当たりの推奨運動量に変更はなく、これまでと同じく150～300分の中強度の有酸素運動または75～150分の高強度運動に加え、筋力トレーニングを週2日以上行うことが推奨されている。

また、成人だけでなく3～5歳の子どもは成長と発育のため活動的であるべきで、6～17歳になると中強度～高強度の運動を毎日60分以上行うことが勧められている。

さらに、妊婦や産後の女性は中強度の有酸素運動を週に150分以上行い、高齢者は有酸素運動と筋力トレーニングのほかにもバランストレーニングを行うことを推奨している。

専門家の一人で米フロリダ大学医学部循環器内科教授のEileen Handberg氏は「慢性疾患がある患者であっても運動は必要だ。このガイドラインの対象とならない人はいない」と述べている。

AHA会長のIvor Benjamin氏は、同協会ではこのガイドラインを運動に関する公式の勧告として採用する予定だとしている。

ガイドライン論文の付随論評を執筆した米ハートフォード病院の心臓病専門医Paul Thompson氏は「一度に長時間の運動をしたり、複雑な運動プログラムをこなしたりする必要はない。

運動は週に1～2日まとめて行っても週に3日以上行った場合と同様の効果が得られる」と説明している。

原著論文はこちら

Piercy KL, et al. JAMA. 2018 Nov 12. [Epub ahead of print]